傳統零食傷身 四高一低健替品

(星島日報    報
道)對於許多大小朋友，薯片、朱古力等已成不可缺的食品，但過量食用除可致胖，還會增患慢性病風險。高纖維、低熱量、低脂肪、低糖分及低鈉質，才是健康飲
食指標，吃小食時同樣要奉行以上「四低一高」原則，且聽專家指引，正選高營又健怡零食。

　　以澱粉質為主

　　高級營養師黃榮俊（上圖）表示，不同年齡人士需要熱量各異，小吃熱量佔每天總熱量攝取約為百分之十至二十。「上午十一至十二時、下午三至五時的血糖水
平較低，部分人或需要進食小吃補充能量，形成吃早點及下午茶的習慣；食物最好以澱粉質、纖維為主，避免高脂、高糖及高鈉質。幼童消化系統未成熟，不宜吃太
多雜糧。選擇小食時，應著重其營養價值及分量，如兩粒朱古力熱量等同兩片麵包，但前者脂肪及糖分高得多，且不飽肚，更容易因愈食愈多而過量。」黃稱。

　　無胃口成因眾多

　　兒童處於發育生長期，活動量高，故每天需要攝取熱量較成年人多，除正餐以外，不時需要吃小食補充能量，但有必要控制小食種類、分量及進食時間，以免進
食過量而影響正常飯餐胃口，黃說：「很多時小朋友並非無胃口食飯，而是相比起正餐食物的味道及賣相，零食的鈉質及糖分較高，味道較濃郁，使其相對減低正餐
的食欲，同時亦有機會令孩子偏吃較富食味的肉類，易致營養不均衡及肥胖。」他指出，其實無胃口食飯背後可能有很多原因，如功課壓力、睡眠質素差、吃過量小
食、情緒問題，甚至減肥等，找出真正成因才能對症下藥。

　　易令血脂過高

　　黃榮俊表示，長期進食高脂零食如薯片、朱古力以及雪糕，含高飽和脂肪，易致血脂過高及肥胖，不利心血管健康，而常飲汽水、食糖果等，可引致蛀牙及肥胖，增加患上年輕化糖尿病    的風險。故應改吃高纖維、少油、少味精及以碳水化合物為主的小食。

　　DIY低脂、高纖新口味

　　草莓鮮果乳酪脆脆

　　材料：士多啤梨3粒、奇異果1個、蜜糖1茶匙、藍莓乳酪1杯、脫脂奶半杯、粟米片1碗。

　　製法

　　1. 士多啤梨及奇異果切成小粒，備用。

　　2. 將粟米片加入碗中與鮮果拌勻。

　　3. 加入乳酪、脫脂奶及蜜糖攪拌，即成。

　　營養小貼士

　　1. 士多啤梨及奇異果富含維他命C及花青素，加強抗氧化功效，有助保護血管，改善血液循環及視力；果膠可吸走膽固醇。

　　2. 蜜糖含豐富氨基酸、礦物質如鋅、銅、鐵、磷等。

　　3. 粟米片含大量纖維，配合乳酪有助維持腸道健康，減少便秘。

　　番茄芝士鬆餅

　　材料：番茄1個、芝士1片、低脂沙律醬2茶匙及英式鬆餅1個。

　　製法

　　1. 番茄切片去籽。

　　2. 鬆餅塗上沙律醬。

　　3. 放上芝士及番茄即成。

　　營養小貼士

　　1. 英式鬆餅含豐富澱粉質，提供身體能量。

　　2. 番茄富含胡蘿蔔素，其抗氧化功能可增加身體抵抗力，維持正常健康視力，促進牙齒及骨骼生長。

　　3. 茄紅素為天然抗氧化物，有效對抗自由基，提升免疫力。

　　專家教揀飲擇食

　　傳統零食:  薯片 　　魚肉燒賣、咖喱魚蛋 　　腸粉   雪糕 　朱古力　硬糖 　蛋撻、牛油蛋糕、腸仔包 　汽水、包裝果汁

　　缺點 :含高飽和及反式脂肪 　　鈉質過高 　　大量醬汁含高熱量、脂肪及鈉質。

　          高糖、高脂肪 　　糖分過高　　含高飽和脂肪　　高糖分及人造色素

　　改善方法或健康替代品

　　粟米片半碗、烘焙番薯乾、原味芋頭條三至四件。

　　粟米粒一杯、炒栗子、無糖包裝番薯粒各四至五粒。

　　別加花生醬及醬油，下少許甜醬已可。

　　以黑或提子朱古力取代牛奶、果仁等種類，每次限兩小粒；

      以乳果、低脂雪糕或乳酪取代傳統雪糕。

　　以軟糖、代糖糖果或無添加糖乾果代之，每次兩至四小粒。

　　以蛋白、蒸蛋糕或穀麥包取代含慕絲、忌廉、芝士的蛋糕，以及有餡料的包點。

　　無糖豆漿、 綠茶、鮮榨果汁。